Esame di fisiologia fondamentale – su base giornaliera, il tuo corpo ha requisiti di nutrienti specifici, un argomento che è discusso in dettaglio da qualche altra parte in questo libro. Come descritto in quei capitoli, quei requisiti nutrizionali sono normalmente associati esattamente a quanto si valuta (o esattamente quanta massa del corpo snello hai). Ci sono alcune eccezioni, luoghi in cui i requisiti per un nutriente fornito sono assoluti che menzionerò quando necessario. Per favore, verificati confrontare le diete Parte 1: Confronto delle diete Parte 1
Ad esempio, in qualsiasi tipo di momento fornito, quasi tutti i tessuti del tuo corpo stanno utilizzando una quantità di proteine per diversi processi. Il tuo fegato, i tuoi reni, i muscoli, le cellule adipose, il tuo intestino utilizzano tutti proteine per la sintesi proteica e le esigenze energetiche. indicando che molto più di quei tessuti che hai, più proteine di cui hai bisogno; Meno di quei tessuti hai le meno proteine di cui hai bisogno.
Lo stesso vale per i carboidrati e il grasso. Il tuo corpo sta utilizzando energia ad un certo ritmo (stabilito dal tasso metabolico che è fondamentalmente associato alla massa corporea, tuttavia, anche capito da aspetti come gli ormoni, la temperatura e altri fattori) e che indicano la fornitura di energia ad un certo livello associato al peso corporeo. Considerando che i carboidrati e il grasso sono i principali nutrienti che producono energia del tuo corpo, ciò indica che sono richiesti in una certa quantità associata al peso corporeo. Inoltre, il FAT viene utilizzato per altri processi strutturali e sarà richiesto anche in alcuni quantità di familiari al peso corporeo. Inoltre, sebbene tali valori possano modificare (in base all’attività e ad altri aspetti come la genetica, l’età, ecc.), Stanno ancora per modificare il membro della famiglia al tuo peso corporeo. Alcuni esempi numerici:
La RDA per la proteina è impostata a 0,8 g di proteina/kg di peso corporeo (0,36 g/lb) mentre le diete possono richiedere fino a 1,5 g/kg (0,68 g/lb) per prevenire una perdita di proteina eccessiva. Gli atleti di resistenza richiedono la proteina a circa 1,2-1,4 g di proteina/kg (0,54-0,63 g/lb), nonché gli allenatori di peso possono richiedere una proteina/kg di 1,6-1,8 g (0,72-0,81 g/lb). Molti bodybuilder utilizzano 1 g/lb come citazione approssimativa, nonché questo non è altrettanto lontano dal valore di 0,8 g/lb.
Quindi qualcuno che pesa 200 libbre e ha bisogno sedentario di circa 72 grammi di proteine al giorno; Se stavano a dieta, avrebbero bisogno di almeno 136 g/giorno; Se sono un atleta di resistenza, richiedono tra 108-126 grammi di proteine al giorno; Se sono allenamenti con i pesi, possono richiedere 144-164 grammi di proteine al giorno. Nota, a questo punto, che non ho detto nulla sulle percentuali.
E mentre non vi è alcuna vera domanda di carboidrati (fare riferimento al capitolo XXX), gli studi dimostrano che la conservazione delle prestazioni di resistenza quotidiana può richiedere 5 g di carboidrati/kg (2,2 g/lb); La supercompensazione del glicogeno richiede quantità sull’acquisto di carboidrati da 10 g/kg (4,5 g/lb).
Per la maggior parte, l’assunzione di grassi in relazione al peso corporeo non è stata veramente determinata, così come molti studi di ricerca sono ancora semplicisticamente in termini di percentuali. È stato suggerito un apporto minimo di 3-6 grammi di acido linolenico, nonché 1-2 grammi di acido linoleico per prevenire le sindromi da carenza. Come discusso altrove, sia discutibile se questo rappresenta un importo ideale in termini di salute e benessere o ricomposizione del corpo. Anche allora, sembra impossibile che una Maglia Newcastle United quantità fissa di acido linoleico o acido alfa-linolenico si applichino a tutti indipendentemente dal peso corporeo.
Ma questo è tutto un tipo di tangenziale al mio punto che è che i requisiti nutrizionali sono associati al tuo peso corporeo o alla massa corporea magra.
Perché questo è un problema?
Allora perché questo è un problema? Quando qualcuno mette i requisiti di proteine, carboidrati o grassi in termini di percentuali solo per una configurazione del piano dietetico, non ha necessariamente alcun tipo di rilevanza per ciò di cui quella persona ha veramente bisogno. Ad esempio, non è raro vedere diete per bodybuilder istituiti con proteine del 25-30%. Altri prendono un 15% molto più convenzionale e ne utilizzano su tutta la linea per atleti o assunzione generale. Tuttavia cosa significano davvero quelle percentuali? Obivoustamente nulla a meno che tu non capisca esattamente quante calorie sta mangiando quella persona.
Utilizziamo il nostro esempio di 200 libbre privato sopra e guardiamo la sua assunzione di proteine. Dividiamo il valore medio per l’allenamento con i pesi, nonché lo stato ha davvero bisogno di 150 g/giorno di proteine e metterlo a due diversi estremi calorici: 1000 cal/giorno (una dieta per fame) contro 10.000 calorie/giorno (stile parillo in stile parillo ). Imposiamo proteine al 30%, che molto lo affermerebbe è adeguato (o eccessivo a seconda di chi stai parlando).
1000 cal/giorno al 30% produce Maglia Bayern Munich 300 calorie dalla proteina o 75 grammi di proteine. Avrebbe bisogno del 60% di proteina su 1000 cal/giorno per ottenere 150 grammi di proteine per dya. 10.000 cal/giorno al 30% rendiDS 3000 calorie da Maglia Watford FC proteina o 750 grammi di proteine. Sebbene entrambe le diete siano proteine del 30%, la prima è la metà di ciò di cui la nostra persona ha veramente bisogno (75 g/giorno contro 150 g/giorno); Il secondo piano dietetico ha 5 volte più proteine di cui ha davvero bisogno. Sì, questi sono esempi estremi e scelti deliberatamente in questo modo. Tuttavia, sottolineano che la parte stessa non ha alcuna rilevanza per i requisiti reali del nostro ragazzo.
Ora, la normale contro-risposta a ciò che ho scritto sopra è che si presume che i valori della porzione siano basati su un’assunzione calorica relativamente tipica. Cioè, se dovessimo mettere la nostra persona da 200 libbre (150 g/proteine richieste al giorno) su una 2400 Cal/giorno molto più “media” (12 cal/lb) e il 30% di proteine, ne uscirà Un’assunzione di proteine di 2400 * 0,3 = 800 cal da proteine che produce 200 grammi/giorno o 1 grammo per libbra. Sì, un po ‘più in alto dei 150 g/giorno, ma non eccessivamente. Oltre a questo, le diete basate su porzioni saranno approssimativamente valide all’interno di un intervallo calorico specifico. Il problema è che non è sempre esattamente il modo in cui vengono applicati e questo non è sicuramente esattamente come le percentuali vengono normalmente interpretate.
Altri problemi: interpretazione e usiage
È piuttosto tipico vedere dichiarazioni di “come tale è una dieta ricca di grassi e per questo motivo male”. o “diete ad alte proteine sono cattive”, cose di quella natura. Molto comunemente, tali dichiarazioni si basano sulle percentuali di un nutriente fornito in una dieta. Ad esempio, le diete costituite dal 30% o meno calorie complessive dei grassi vengono normalmente pensate a “a basso contenuto di grassi” mentre, per definizione, si pensano che più assunzioni di grassi sono pensate su ricchi di grassi. Tuttavia, questo può essere estremamente fuorviante in aggiunta a un uso improprio. Ecco un esempio.
Dichiaramo che abbiamo una persona che attualmente sta mangiando 2000 calorie di cui 150 grammi (600 calorie) sono proteine, 176 grammi (707 calorie) sono carboidrati, oltre a 77 grammi (693 calorie) di grasso. Utilizzando la matematica dell’ultimo capitolo, questo produce un piano dietetico che è del 30% di proteine, 35% di carboidrati e 35% di grassi. Molto si riferirebbe a questo come un piano di dieta ricca di grassi, nonché lo ritenga scarso poiché consiste in calorie di grasso al 35%. Molto probabilmente lo chiamerebbero anche “a basso contenuto di carboidrati” e “ad alto contenuto di proteine” in base alle percentuali.
Ok, quindi affermiamo che aggiungiamo 200 grammi (800 calorie) di carboidrati (utilizziamo lo zucchero da tavola solo perché) al piano dietetico senza alterare nient’altro. Le calorie complessive ora vanno a 2800, nonché la parte delle calorie dal grasso diminuisce dal 35% al 25% (le proteine scende dal 30% al 21%, i carboidrati aumentano dal 35% al 53%), anche se l’assunzione di grasso complessiva nei grammi hasn è cambiato. Con le normali convenzioni di denominazione, una dieta “ricca di grassi” è ora magicamente finita per essere una dieta “a basso contenuto di grassi” e nessuno avrà un problema con l’assunzione di proteine o carboidrati, in base alle percentuali. Naturalmente, l’assunzione complessiva di grasso nei grammi non è cambiata. Né ha l’assunzione di proteine nei grammi. Tutto ciò che abbiamo fatto è stato distorcere le percentuali aggiungendo 200 grammi di zucchero da tavola alla dieta. Oltre a non credere che nessuno suggerirebbe che l’aggiunta di 200 grammi di zucchero da tavola a questo piano di dieta sia particolarmente salutare. Eppure molte persone all’oscuro presumerebbero automaticamente o affermerebbero che il secondo piano dietetico (25% di grassi) sia più sano del primo (35% di grassi) poiché è una dieta “a basso contenuto di grassi” anche se entrambe le diete consistono nell’esatto Stesso numero di grammi di grasso.
Su una nota associata, molte aziende alimentari utilizzeranno anche questo metodo. Semplicemente aggiungendo zucchero da tavola a un alimento, per aumentare il contenuto calorico, possono guidare la parte delle calorie dalle grassi al di sotto del 30% e chiamarlo un cibo a basso contenuto di grassi. Puoi preparare olio vegetale (calorie a grasso al 100% a 14 grammi di grassi/140 calorie) un alimento a basso contenuto di grassi se aggiungi zucchero da tavola sufficiente. Questo lo rende sano dato che ora è “a basso contenuto di grassi”? senza dubbio no. O forse non così indubbiamente perché alcune persone si fissano così difficili sulle percentuali che mancano la foresta per gli alberi.
Usando lo stesso identico piano di dieta iniziale dall’alto, dichiaramo di eliminare tutti i carboidrati dalla stessa identica dieta. Ora è composto da 150 grammi di proteine (600 calorie), zero grammi di carboidrati e 77 grammi di grassi (693 calorie) e 1293 calorie complessive. Ora è composto da 46% di proteine e grassi al 54%. Molto lo chiamerebbe una dieta ricca di proteine ad alto contenuto di grassi, nonché in una vestibilità apoplettica anche se consiste nello stesso preciso numero esatto di grammi di proteine e grassi della dieta precedente. Modificando il solo carboidrati complessivi e contenuti calorici, possiamo distorcere le percentuali. Tuttavia non abbiamo cambiato una dannata cosa in termini di proteina assoluta o assunzione di grassi.
O un esempio anche molto più estremo, dichiariamo di scegliere di fare un passo a nulla, per quanto proteina (una tecnica chiamata rapida o PSMF modificata per risparmiare proteina). Ora non mangia nulla, tuttavia 150 grammi di proteine al giorno. Quello’s una dieta proteica al 100%, che molto chiamerebbe “ad alto contenuto di proteine”. Molto prima sarebbero andati fuori di testa, poi ti avrebbero detto che i suoi reni si stavano andando in autunno dal suo culo. Tranne il fatto che consiste in no molto più e non meno proteine delle diete precedentemente descritte; Quando di nuovo, manipolando il materiale calorico complessivo delle diete, abbiamo cambiato le percentuali anche se non abbiamo davvero cambiato l’assunzione di Gram.
In questa nota, questa è una tipica critica delle “diete chetogeniche” a basso carboidrato “e/o”. Molto li chiamerà ad alta proteina e/o ricchi di grassi poiché la porzione di calorie complessive dalle proteine e il grasso è estremamente elevata. Tuttavia, questo può essere fuorviante poiché anche le diete chetogeniche sono spesso basse nelle calorie complessive. Gli studi normalmente mostrano che le proteine complessive e la modifica dell’assunzione di grassi estremamente poco quando le persone passano alle diete chetogeniche. Piuttosto, le calorie complessive e il materiale dei carboidrati diminuiscono, così come la porzione di grassi e le proteine aumentano. I critici del piano dietetico NITWIT esamineranno la porzione ad alto contenuto di grassi e condanneranno la dieta, senza verificare l’assunzione effettiva del grammo.
Un altro esempio: uno degli studi popolari di referenze da parte dei sostenitori del piano dietetico a basso contenuto di carboidrati si riferisce a un gruppo di atleti forniti solo il 40% delle calorie complessive dai carboidrati, che sono in grado di preservare le prestazioni. Questo è spesso utilizzato (da sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati) per suggerire che un piano dietetico di carboidrati del 40% è adeguato e/o che le diete “ad alto contenuto di carboidrati” non sono necessarie. Ecco il problema: dall’assunzione calorica complessiva molto alta in questi atleti, il 40% delle calorie complessive ha ancora prodotto un eccesso di 400 grammi di carboidrati al giorno (un grido lontano dai 150-200 grammi/giorno dieta a basso contenuto di carboidrati). Quindi, anche se era “a basso contenuto di carboidrati” per gli standard di porzione, era ancora un membro della famiglia ad alto contenuto di carboidrati per le loro esigenze di peso corporeo. Anche solo al 40% di calorie complessive, si avvicinavano ancora al valore di 5 g/kg fornito sopra necessario per sostenere le riserve di glicogeno. Quando di nuovo, la porzione non aveva assolutamente alcuna rilevanza per l’assunzione di grammo effettiva.
E, infine, ecco un esempio piuttosto divertente dei miei giorni al college. Ad un certo punto o nell’altro, durante una lezione di nutrizione, un mio professore aveva fatto l’affermazione piuttosto tipica che “fintanto che non mangi cibi con molto più del 30% di calorie di grasso complessive, starai bene” qualcosa per quell’effetto. Sembrava un’estensione logica del tentativo di ottenere un apporto di grasso complessivo al di sotto del 30%: assicurarsi che nessun cibo privato consistesse molto più del 30% di calorie di grasso e che devi essere al sicuro. Ad un certo punto, gli ho preso una mia ricetta per biscotti che conteneva circa 20 calorie/biscotti e 1 grammo di grassi (i biscotti erano principalmente aria, con un po ‘di zucchero e alcune gocce di cioccolato). Il mio professore si è separato, poiché questi biscotti contenevano quasi il 50% delle calorie da grassi (9 calorie su un 20 complessivo). Bene, sì, tuttavia contenevano ancora solo 1 grammo di grassi/biscotti. Un grammo. Un biscotto che era di 200 calorie e il 30% di grassi (70 calorie) consisterebbe in 8 grammi di grassi anche se è al di sotto del magico punto di taglio del 30%. Eppure avrebbe pensato al secondo un’opzione alimentare molto migliore basata sulla porzione anche se aveva 10 volte come molte calorie e 8 grammi di grassi vs. 1. Vai a capire.
Facendo il mio punto
Osservare solo le percentuali di un nutriente fornito contenuto all’interno di un piano dietetico o il cibo può portare le persone a percorsi completamente errati. Che si tratti di istituire una dieta, all’integrazione di una dieta fornita, controllare le percentuali da solo è un errore. Una dieta proteica del 15% può consistere anche in molte proteine se le calorie sono assurdamente alte, nonché le proteine nonché piccole se le calorie sono estremamente basse. Oltre a un piano dietetico che consiste in “solo” 40% di carboidrati può consistere in carboidrati reali molto più che sufficienti per grammi purché l’assunzione calorica complessiva sia abbastanza alta. Un piano dietetico che è stato pensato al “ricco di grassi” per porzione può essere reso “a basso contenuto di grassi” semplicemente aggiungendo carboidrati/calorie/zucchero al piano dietetico, tuttavia non sta necessariamente migliorando nulla.
Come ho sottolineato all’inizio di questo capitolo e altrove, i requisiti di nutrienti quotidiani sono (generalmente) basati sul peso corporeo, non sulla porzione di quel nutriente in una dieta. Se qualcuno richiede, diciamo, 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, richiede 1 grammo per libbra, sia che rappresenti il 10%, il 50% o il 100% delle loro calorie complessive. Se qualcuno ha bisogno di 5 g/kg di carboidrati per preservare le prestazioni, questo è ciò che richiede se si tratta del 40% delle loro calorie complessive o del 60% delle loro calorie complessive. Se richiedono x grammi di grasso (x non veramente essere stato ben consolidato a questo punto, tranne per i requisiti minimi di acido grasso necessario), richiedono x grammi indipendentemente dalla percentuale. Siamo chiari ora sulle diverse percentuali e i grammi complessivi? Lo spero sicuramente.